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內容簡介

作者介紹

詳細資料

在健身房裡，有時候我們會用很長的時間去考慮該做什麼動作，如我們想要練習肩部，那麼可能我們會想做哪個動作，然後去思考該如何去做，就會浪費很長的時間。同時雖然我們內心想讓自己變得更加強大，但是可能會因為很多藉口讓自己進入舒適圈，然後就達不到自己想要的目標。 ... ​肩部練起來是比較困難的，如果想要自己的訓練有效果，那麼就要重視肩部訓練的計劃，同時要選對動作，在訓練中有一些動作的技巧是我們常常會忽略的，但是只有掌握了它們，我們的訓練效果才會迅速提高。 訓練計劃應該是選適合自己的動作，然後一步一步的來，就從大負重開始。因為在開始訓練的時候，我們的身體力量和精力都是非常充足的，所以要先做大負重自由重量動作，那麼站姿槓鈴推舉就是很好的選擇。 ... 站姿槓鈴推舉和坐姿推舉差不多，都是將槓鈴舉過頭頂，同時有效的刺激肩部和手臂。只是站姿可以用借力的方式完成動作，在通常情況下，借力並不是一件好事。因為有一些人會為了完成大重量而借力，雖然他完成了這個動作，但是他的姿勢是不正確的，所以他的訓練也是沒有效果的。只有聰明的運用借力的方法，才能夠讓我們的肌肉處於力竭狀態還能夠在完成一組訓練。 ... 在站姿槓鈴推舉中借力的方法是可以通過腿部發力，膝蓋稍微向上蹬一下，這樣可以給身體帶來一部分力量，就能夠讓我們再多做一組練習。當然我們也可以不用選擇借力，因為站姿槓鈴推舉本身就可以有效的刺激到三角肌的所有部分，所以我們只要完成站姿槓鈴推舉的訓練量即可，如果想要多做一些，那麼可以多進行練習。 ... 在剛開始時，我們可以通過深蹲架來進行槓鈴推舉，要讓槓鈴位於肩膀的位置，然後站在槓鈴的前面，雙手的握距應該與肩部一致，也可以比肩膀的距離略寬。抓住槓鈴起槓，膝蓋要一直保持直立狀態，這樣可以消除大腿對槓鈴的借力作用。雙腳應該分開站，會更加穩定，如果覺得在起槓時有慣性，我們可以把雙腳一前一後站，這樣可以穩定自己的身體。 在推起槓鈴時，下背部可以稍微弓起，以緩慢而穩定的速度向上推起槓鈴，直到肘部固定。同時在最高點停頓一到兩秒，充分擠壓三角肌，然後在控制槓鈴下放，重複進行訓練。 ... 還有重要的一點就是在進行槓鈴推舉之前要進行熱身，因為肩部肌肉比較小，而且運動範圍有限，所以很容易受傷，因此我們在進行正式的訓練之前要進行一定的熱身動作，應該選擇輕負重的推舉作為熱身動作。同時我們應該把推舉動作放在第一位，因為推舉的訓練效果是多功能的，能夠有效地刺激三角肌的每個部分，並且能夠調動更多的肌肉纖維來完成這個動作，所以多進行推舉能夠有效地增強肌肉發展水平。 ... 如果我們想要提升到一個新的層次，那麼就需要不斷的去嘗試。如果我們的訓練只是專注於肩部，那麼整個體態也是不平衡的，所以我們要合理地分配訓練的時間，要把肩部，胸肌，腹肌，手臂和腿部都要練到，只有這樣我們的體態才會有質的飛躍，同時也要掌握訓練中的細節，掌握了細節你才能夠變的強大。

文章來源取自於：

壹讀 https://read01.com/zyB0e6O.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010669912

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